Si je trouvais une lampe magique et qu'un génie apparaissait devant moi comme par enchantement, je formulerais sans hésiter mon premier souhait ainsi : « Génie, faites que je puisse fonctionner en ne dormant que 4 heures par nuit. » Comme je suis une fille de projets, j'ai longtemps considéré le sommeil comme étant une perte de temps. Mais comme les génies n'existent pas et que j'ai besoin de plus de 4 heures par nuit pour survivre à mes journées bien remplies, j'ai appris non seulement à apprivoiser le sommeil, mais également à l'apprécier. Je vous partage ici 10 conseils pour améliorer son sommeil et mieux dormir. Vous pourrez facilement les implanter dans votre vie si vous tardez toujours à aller au lit le soir ou si vous considérez le sommeil comme étant une perte de temps précieux.
Je prône la saine gestion du temps et la planification consciente, et j'ai comme objectif de rendre l'organisation et l'équilibre de vie accessible. Alors oui, vous trouverez sur ce blogue une tonne d'astuces qui vous permettront d'être plus productive, mais avant de miser sur votre efficacité, il est essentiel de revenir à la base. Le sommeil et le repos sont des éléments clés dans votre réussite et si vous aspirez à devenir la version la plus efficace de vous-même, commencer tout d'abord par dormir et prendre du repos.
1. LE SOMMEIL N'EST PAS IMPORTANT, IL EST ESSENTIEL
La fatigue ne se manifeste pas uniquement par des bâillements et des paupières lourdes. Elle se présente parfois de façon beaucoup plus subtile comme par un manque de patience, des trous de mémoire, des sautes d'humeur, du stress, de l'anxiété, un système immunitaire affaibli, un trouble de concentration, de la difficulté à prendre des décisions, etc.
Nous avons été conçus pour dormir le tiers de notre vie, donc notre repos et notre sommeil sont aussi importants que notre besoin de se nourrir. Comme je l'indiquais à mes abonnées privilégiées dans une communication exclusive parue dernièrement, une personne qui est éveillée 19 heures en ligne (alors disons qu'elle s'est levée à 6 h et s'est couchée à 1 h du matin) est aussi affaiblie au plan cognitif qu'une personne intoxiquée par l'alcool ou la drogue*. Il en est de même pour les gens ne dormant que 4 heures par nuit.
Ce premier point n'est donc pas un véritablement conseil pour améliorer son sommeil et mieux dormir, mais il devrait, si ce n'est pas déjà fait, éveiller grandement votre conscience. Voulez vous vivre ou être constamment en mode survie ? À vous de choisir.
2. LE (PRÉCIEUX) TEMPS PERSONNEL
Une des raisons pour laquelle je refusais d'aller au lit le soir avant, c'était parce que je voulais me convaincre que j'avais besoin de ce temps pour moi, pour mes activités personnelles. Au final, je passais du temps sur mon cellulaire ou je faisais des tâches inutiles parce que j'étais trop épuisée de toute façon. Donc ces heures supplémentaires qui me semblaient si précieuses étaient en fait des moments de bien mauvaise qualité.
3. SE COUCHER À LA MÊME HEURE. TOUJOURS
Allez au lit TOUJOURS à la même heure et ce, même les fins de semaine. Avez-vous normalement du mal à vous adapter aux décalages horaires ? Dans mon cas, j'ai toujours eu de la difficulté à m'y faire. Quand j'allais à Vancouver, une simple différence de 3 heures me débalançait pour des jours durant. C'est un peu la même chose si vous vous couchez à une heure différente la fin de semaine. Avant (avant d'avoir un enfant devrais-je dire), il n'était pas rare que je me glisse dans mon lit 2 à 3 heures plus tard les vendredis et samedis. Par contre, même si je me levais tard le lendemain matin, c'était exactement comme si j'imposais à mon système un décalage horaire à chaque semaine. Pensez-y !
Offrir une routine bien établie et qu'on respecte donne un coup de main à notre corps et c'est un des importants conseils pour améliorer son sommeil et mieux dormir. Établissez une heure précise pour aller vous coucher, et tâchez de la respecter aussi souvent que possible. Si vous avez actuellement l'habitude d'aller au lit très tard, fixez-vous un couvre-feu de seulement 15 minutes plus tôt et maintenez-le quelques jours, voire même quelques semaines. Cette stabilité vous prouvera que vous pouvez y arriver.
4. FERMER LA LUMIÈRE
Ce truc banal, je l'ai pris dans un des livres de Gretchen Rubin, Happiness Project (VF : Projet bonheur). J'étais tellement à la recherche de temps personnel quand mon enfant est arrivé dans ma vie que je me convainquais, comme je l'ai expliqué au point 2, que le soir, c'était « mon moment ». Je me couchais donc beaucoup trop tard à faire des choses beaucoup trop inutiles.
Lorsque je me suis finalement fixée une heure précise pour aller me coucher tel que recommandé au point 3 (Merci Gretchen !), j'ai fermé la lumière et vous savez quoi ... j'ai dormi ! Je vous mentirais si je vous disais que je me suis endormie comme par enchantement les premiers soirs, mais à force de me glisser sous les couvertures à la même heure, mon sommeil venait plus facilement le soir et le matin, j'étais nettement plus en forme. Donc fermez la lumière le soir et si vous avez peur de passer droit, mettez-vous une alarme. Ce conseil vous aidera certainement à améliorer votre sommeil et à mieux dormir.
5. NOIRCEUR TOTALE
Vraiment, je dois une fière chandelle à Gretchen Rubin parce qu'elle a grandement amélioré mon sommeil l'an dernier. Non seulement j'ai commencé à me coucher plus tôt et à fermer la lumière à une heure précise, mais j'ai également choisi de dormir dans la noirceur totale.
J'avais, avant la lecture de son livre, le moniteur-vidéo de mon fils sur ma table de nuit ... à toutes les nuits. Il avait un an (c'était mon premier ... et les mamans comprendront), et bien que je fermais le son, il y avait toujours une petite lueur venant de l'écran du moniteur-vidéo, même si je posais la face sur la table de nuit. Quand j'ai choisi d'appliquer les conseils de Gretchen Rubin dans ma vie afin d'augmenter mon énergie (donc en améliorant mon sommeil), j'ai fermé le moniteur ... et mon fils (et moi !) avons survécus.
Mais la lueur d'une lumière ne vient pas nécessairement d'un écran. Elle peut provenir d'une fenêtre ou d'une porte ouverte par exemple. N'hésitez pas à investir dans des rideaux opaques ou des toiles qui masqueront totalement la lumière extérieure. Fermez la porte de votre chambre si une veilleuse est allumée dans le couloir ou dans la chambre de votre enfant. Munissez-vous d'un loup (masque de nuit) pour vous permettre même de prolonger votre sommeil le matin. Mon chum a travaillé de nuit pendant 6 ans, et l'une des raisons pour laquelle il arrivait à aussi bien dormir le jour, c'est à cause des rideaux et surtout, de son loup. Une brèche de luminosité stimule votre réveil, alors faites attention.
6. CELLULAIRE & ÉCRANS
Dormez avec votre chum, votre blonde, votre bébé, votre animal de compagnie ... mais pas avec votre cellulaire. Ce qui est chouette, c'est qu'une invention existait bien avant le téléphone intelligent, et c'était le cadran, vous vous souvenez ? Ça nous donnait l'heure et en plus, il y avait une petite lumière pour la nuit. Alors si vous persistez à vous convaincre que vous devez dormir au côté de votre cellulaire pour voir l'heure, procurez-vous un cadran, ils en vendent même au Dolorama. On y trouve aussi des lampes de poche dans l'allée 6 si ça vous intéresse, just saying ;-).
Mais si vous dormez encore auprès de votre cellulaire, ce n'est pas juste une histoire de cadran, n'est-ce pas ? C'est pour plusieurs, et ça a déjà été mon cas, un moyen de se divertir avant d'aller au lit, soit en écoutant une série ou un film, en allant sur les médias sociaux ou même pour lire.
Selon le type de personne que vous êtes et la relation que vous entretenez avec votre cellulaire ou tablette, vous êtes peut-être incapable de résister à la tentation de regarder votre écran avant de vous coucher. Mais un petit 5 minutes peut facilement se transformer en 15 à 30 minutes ... et ensuite, le sentiment de culpabilité embarquera, je me trompe ;-) ? Enfin, je n'ai pas à en parler ici parce que vous êtes sans doute déjà bien informées et sensibilisées sur le sujet, mais le fait de regarder un écran avant d'aller au lit nuit à votre sommeil et vous cause un stress, même si vous ne le sentez pas, notamment en raison de la sur-stimulation de vos sens.
7. ACTIVITÉS DE DÉTENTE
Saviez-vous que les activités de détente et que nous dédions à nos périodes de repos font partie de notre routine de sommeil ? Des études* démontrent qu'un être humain devrait passer 10 heures par jour à se reposer. Dans les 10 heures, on compte en moyenne 8 à 9 heures de sommeil, mais également 1 à 2 heures de moments de détente.
Dans mes conseils pour améliorer son sommeil et mieux dormir, j'ai envie de vous dire ceci. Si vous boudez le sommeil un peu comme je le faisais avant, tentez d'associer le moment où vous allez au lit avec une activité de détente que vous aimez et qui vous procure du bonheur (ex : lecture, tricot, méditation, écriture, moment de couple (et si ça manque de précision, je fais allusion à la sexualité ici ... pas uniquement à la discussion)). Pour ma part, lire un bon livre a toujours été un plaisir, donc de savoir qu'un livre m'attend sur le coin de ma table de chevet est un bel incitatif pour m'inciter à me rendre dans mon lit. Et vous, quelle activité de détente appréciez-vous particulièrement ?
8. BRUIT
Bouchons. Si vous les trouvez inconfortables, essayez-en une autre sorte. Si vous jugez que ce n'est pas sécuritaire d'être privée de votre ouïe pendant la nuit, je vous comprends et continuez de lire.
Le truc, c'est d'essayer d'en mettre juste un. Vous avez de jeunes enfants et vous jugez que c'est irresponsable de mettre des bouchons ? Poursuivez votre lecture. Si vous êtes en couple et si vous jugez que vous méritez une nuit complète sans réveil (j'aurais dû écrire « si vous êtes en couple et parent d'un enfant en bas âge qui ne fait pas ses nuits »), avisez votre partenaire et mettez 2 bouchons. Vous méritez bien ça !
Quand mon fils est né et que nous avons réellement appris ce que c'était d'être privés de sommeil (personne n'est préparé à ça honnêtement), il a fallu se trouver une solution pour reprendre le dessus. Malgré mon immense fatigue, j'étais angoissée à savoir que je ne pouvais pas dormir longtemps et ceci m'empêchait de m'endormir ... sans parler que dans les premiers temps, j'avais peur que mon enfant meurt pendant la nuit (encore une fois, c'était mon premier et les mamans qui me lisent pourront témoigner). Donc chaque changement de respiration ou chaque craquement provenant de son petit berceau faisait automatiquement augmenter mon rythme cardiaque. J'étais incapable de dormir. Philippe, quant à lui, dormait à point fermé.
Nous avons alors rapidement décidé de s'accorder des périodes de sommeil privilégiées pendant la nuit, d'autant plus que j'allaitais exclusivement à cette période. Donc si mon fils s'endormait, on pouvait choisir que je mettais 2 bouchons et qu'il allait me réveiller et intervenir si Harrison avait besoin de moi.
Pour conclure ce 8e point, que vous soyez maman ou non, assurez-vous de dormir dans le silence et si le silence n'est pas une caractéristique de votre logis, procurez-vous des bouchons.
9. ROUTINE DODO
Au point 3, j'ai mis l'emphase sur l'importance de toujours se coucher à la même heure, mais il ne faut pas négliger la routine du dodo. L'instauration d'une routine aide notre corps à tranquillement s'abandonner, tout comme les enfants. Je vous recommande alors ce précieux conseil pour améliorer son sommeil et mieux dormir : implantez des habitudes que vous répéterez sensiblement aux mêmes heures et dans le même ordre. Les premiers jours, vous n'y verrez aucune différence, mais après quelques temps, vous remarquerez que votre sommeil vient plus facilement.
Dans la routine de détente précédant le sommeil, c'est recommandé de diminuer la luminosité. Donc si vous voulez vous coucher à 21 h par exemple, tentez de tamiser les lumières dès 20 h pour annoncer tranquillement à votre système que l'heure du coucher approche. N'hésitez pas à faire jouer de la douce musique (idéal pour les enfants aussi en passant !). Échangez vos vêtements de jour pour des vêtements plus confortables et plus douillets. Diffusez une huile essentielle à la lavande ou allumez des chandelles, pourquoi pas ! Tout ce qui vous procure de la détente peut être introduit dans votre routine du soir, et une fois que vous aurez identifié les étapes de votre routine, exécutez-les toujours dans le même ordre et, au risque de me répéter, couchez-vous à la même heure.
10. HYPNOSE
J'ai commencé l'hypnose de sommeil l'an dernier et J'ADORE !!! Pour les gens qui sont moins familiers avec cette pratique, sachez que c'est différent de la méditation. La méditation vous permettra aussi d'atteindre un niveau de détente et de relaxation profonde, mais c'est fait avec conscience, alors que l'hypnose est une activité plutôt inconsciente si je peux l'exprimer ainsi. Les sons, l'intonation et le choix des mots ont une grande influence sur le résultats de la séance. J'adore les deux, mais personnellement, pour le sommeil, je préfère l'hypnose sous forme audio.
Je ne le fais pas systématiquement à toutes les nuits, mais lorsque j'en ressens le besoin, je sais que c'est toujours une solution qui fonctionne. Je peux l'utiliser le soir, avant de me coucher afin de me détendre et m'aider à m'endormir parce que ma tête n'arrête pas de travailler, ou bien la nuit, lorsque je me réveille et que j'ai de la difficulté à reprendre le sommeil.
Pour les intéressées, je n'utilise que les séances d'hypnose de Glenn Harrold (en anglais) qui semble être une sommité dans le domaine. Je vous mentirais si je vous disais que j'ai fait un tas de recherches sur le sujet. La vérité, c'est que j'utilisais à l'époque l'application de méditation Breethe qui m'a introduit à l'hypnose, et comme c'était lui l'orateur et que l'expérience s'est avérée être un succès, je ne jure que par lui maintenant.
Pour en faire l'essaie gratuitement, téléchargez cette application-ci et si vous aimez, vous pouvez ensuite acheter des méditations ou séances d'hypnose à la carte à un prix très abordable (à partir de 2,99 $). Donc oui, ce point-ci vient un peu en contradiction avec le point 6 où je recommande vivement de faire chambre à part avec votre cellulaire, mais parfois, il faut choisir ses combats ;-).
La beauté de l'hypnose, c'est qu'à force de le faire, j'ai développé la capacité de pratiquer l'auto hypnose sur moi pendant la nuit et je peux ainsi grandement faciliter mon retour au sommeil, sans nécessairement écouter l'audio. Bref, je vous encourage fortement de l'essayer et si vous connaissez des applications du genre en Français, je vous serais reconnaissante de les partager ci-dessous dans les commentaires.
C'est ce qui conclu mes10 conseils pour améliorer son sommeil et mieux dormir ! Je vous assure qu'en améliorant votre sommeil et vos périodes de repos, vos verrez une grande amélioration au niveau de votre productivité, efficacité et concentration.
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*Source : Livre « Burnout », écrit par Emily Nagoski et Amelia Nagoski. Un véritable bijou !