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Ha! La fameuse planification des repas! Elle revient chaque semaine et, pour bien des familles, c'est tout un défi! Planifier ses repas efficacement a le potentiel de grandement simplifier notre quotidien et de diminuer notre charge mentale, mais comment s'y prendre exactement? Pour répondre à cette grande question, j'ai fait appel à Audrey Lagacé, nutritionniste et diététiste, qui nous dévoile tous ses secrets pour une planification de repas simple et efficace!
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Dans cet épisode, vous apprendrez et découvrirez :
Les différentes étapes logiques (et faciles) pour planifier ses repas efficacement.
Quand planifier ses repas.
Combien de repas planifier dans sa semaine.
3 livres de recettes coups de cœur d'Audrey pour rester inspirée en cuisine.
3 repas rapides à préparer pour les soirs de la semaine.
Gagnez du temps maintenant en planifiant vos repas! Vous verrez que ça n’a pas besoin d’être compliqué ;-).
Voici un bref aperçu de notre conversation :
[00:04:39.000] – Audrey
Du plus loin que je me souvienne, j'ai toujours voulu devenir nutritionniste, mais pas pour les mêmes raisons qu'aujourd'hui. Dans ma famille, l'accent était beaucoup mis sur la culture des régimes. Donc, il y avait quand même une certaine importance accordée au maintien d'un certain poids et d'une silhouette mince. Ça a fait en sorte que je n'ai pas développé une très saine relation avec la nourriture et avec mon corps. J'avais beaucoup de préoccupations par rapport à mon poids et à ce que je mangeais. Je cherchais à comprendre comment on pouvait perdre du poids et aider les autres à faire de même. Finalement, de fil en aiguille, j'ai réalisé que ça allait bien au-delà de la perte de poids.
[00:13:01] - Émilie
Quels sont, à ton avis, les avantages de planifier ses repas efficacement pour la semaine? Car pour plusieurs familles, la planification des repas est vraiment un défi.
[00:13:39] - Audrey
Oui, il y a vraiment beaucoup d'avantages. Et c'est précisément pour ça que j'ai décidé d'écrire un cours sur la planification des repas. Mais le plus gros avantage se situe vraiment au niveau de la charge mentale, car si l'on souhaite avoir des repas sensiblement équilibrés ou économiser de manière réaliste, il est impératif de cuisiner un minimum. C'est fou à quel point la planification permet de gagner du temps. En général, ça peut prendre 30 minutes, mais maintenant que je suis habituée, ça ne m'en prend que 15.
[00:15:47.330] - Émilie
Je pense qu'on se met parfois une pression complètement inutile pour créer de la variété dans nos menus, alors que ce n'est pas grave si on mange le même repas qu'on a mangé la semaine dernière, d'autant plus si on aime ça.
[00:16:07] - Audrey
Moi personnellement, j'aime bien faire ma planification juste avant d'aller à l'épicerie parce que c'est tout en mémoire, donc je connais mes besoins. Ce n'est pas obligatoire de faire notre épicerie la même journée. Ça peut être le jeudi soir quand les spéciaux sortent, dépendamment si on veut planifier ses repas efficacement en fonction des spéciaux ou en fonction d'un produit en particulier. Mais ça peut tout aussi bien être le mardi matin, en autant que ça reste un moment adapté à notre propre réalité. Mais je dirais quand même que c'est vraiment aidant de se créer une routine rapide et de la maintenir. Si je choisis le jeudi soir, je vais maintenir ça au fil des semaines et ça aide vraiment à introduire la planification pour que ça devienne une habitude.
[00:19:53] - Audrey
Quand on entend « planification des repas », on pense souvent que c'est de faire des heures de mealprep. Ce n'est pas ce que je veux dire. Ce que je veux dire par planification des repas, c'est vraiment juste de noter ce qu'on va manger pendant la semaine. Personnellement, la première chose que je fais et que je suggère de faire, c'est de créer une liste des recettes gagnantes ou des recettes « pantoufles » (exemples de notre enfance qui ne requièrent pas de recettes : macaroni, lasagne, etc.). Après avoir fait cette première étape, c'est de faire une liste dans la section des recettes gagnantes, de voir ce qu'on a dans le frigo, et ensuite, si on veut planifier en fonction des spéciaux de la semaine, on regarde les circulaires. C’est vraiment amusant aussi de le faire en regardant les spéciaux, car ça nous permet aussi d'avoir d'autres idées de repas.
[00:24:19] - Audrey
Parmi les fameuses étapes, si on veut planifier efficacement ses repas, il est important de prendre en compte l'ensemble des engagements des membres de la famille. Par exemple, si tu as des cours à l'université le mardi soir de 17 h à 20 h, tu ne vas pas choisir une nouvelle recette qui va prendre 3 heures à cuisiner.
[00:26:33] - Audrey
Moi, je dirais de commencer par planifier deux ou trois repas. Je ne suggère pas nécessairement de planifier sept repas, car c'est sûr qu'on finira par avoir soit des restes, soit des imprévus, et on pourrait se retrouver avec trop de nourriture. Peut-être plutôt cinq repas. Donc, on peut prévoir un soir où l'on mangera des restes ou où l'on préparera des repas que j'appelle affectueusement les repas « touski »
[00:33:46] - Audrey
Ce que j'aime faire, c'est réaliser une mini mealprep qui me prendra au maximum 1 heure. Je vais couper des crudités, et cuire une protéine à l'avance par exemple. C’est à ce moment-là aussi qu'on peut mariner une protéine. Lorsqu'on souhaite que ce soit rapide, on peut déjà portionner. On peut déjà mettre du yogourt dans des plats individuels, couper du fromage, etc. De cette manière, nous avons des éléments disponibles pendant la semaine et cela prendra un maximum d'une heure. Nous n'avons pas besoin de cuisiner tout au long de la fin de semaine.
[00:43:31] - Audrey
Ce qu'il faut retenir, c'est de voir ce qui fonctionne pour nous, d'y aller graduellement et de ne pas se taper sur la tête. Cependant, j'aurais peut-être un conseil qui me vient en tête pour planifier ses repas efficacement: Ne jamais planifier plus d'une nouvelle recette à l'horaire par semaine, car si on ne fait que des nouvelles recettes, on va trouver ça vraiment difficile.
[00:45:04] - Audrey
C’est important d'y aller molo, car si on tombe trop dans la performance, c'est comme si on oubliait un peu que l'idée est de nous aider et de nous alléger la tâche. On ne veut donc pas que cela devienne une pression supplémentaire.
CONCLUSION
Si vous avez été interpellée par le résumé d'épisode 20 du Podcast 168 heures, je vous invite définitivement à poursuivre avec l'écoute de l'épisode complet « Planifier ses repas efficacement, avec Audrey Lagacé, nutritionniste - diététiste » sur Apple Podcasts, Spotify ou Stitcher. Vous serez encore mieux outillée pour vous alléger la tâche au quotidien dans la planification des repas. Pour plus d'outils de planification, je vous invite également à consulter ma bibliothèque de ressources gratuites.
Sur ce, je vous souhaite une bonne planification! xo
LIENS & RESSOURCES MENTIONNÉS DANS L'ÉPISODE
Livre 1: Soupers rapides – Geneviève O’Gleman
Livre 2: Les lunchs – Geneviève O’Gleman
Livre 3: Jojo dans le frigo – Joanie Larivière-Boisvert
Cours en ligne Planifier ses repas efficacement
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Émilie xo