COMMENT FAIRE UN SMOOTHIE - LES BASES POUR QU'IL SOIT SOUTENANT

Mis à jour : mai 19

Si vous me connaissez ou si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez à quel point je suis une adepte des smoothies (particulièrement des smoothie bowls !). Depuis quelques années déjà, je cuisine des smoothies au minimum 300 matins par année. Ça fait beaucoup de smoothies haha !

Je les aime pour la simple et bonne raison qu'il n'y a aucune autre alternative qui ne soit plus santé, rapide, équilibrée et variée. Pourtant, j'entends encore souvent dire qu'un smoothie n'est pas assez soutenant donc aujourd'hui, mon objectif est de vous présenter les ingrédients de base afin que vous puissiez vous aussi créer des déjeuners complets comme les miens et qui vous combleront.

Cette publication est divisée ainsi : les ingrédients de base (fruits & légumes, boissons et protéines), les suppléments et autres ingrédients que vous pouvez ajouter, et je complète avec mes quelques conseils. Alors, selon votre expérience en création de smoothies, vous devriez avoir de la facilité à trouver l'information que vous recherchez dans ce billet.


Avant de commencer et si vous êtes à la recherche de recettes de smoothies, je vous invite fortement à vous abonner à mon blogue en inscrivant simplement votre courriel dans la zone noire au bas de cet article puisque je suis sur le point de ... (roulement de tambour) ... publier mon tout premier e-book que j'offrirai gratuitement pendant un certain temps à mes abonnés ! Ce sera un recueil de conseils pratiques, mais surtout, de recettes délicieuses et faciles à réaliser. Allez donc vous inscrire maintenant si ce n'est pas déjà fait.


LES INGRÉDIENTS DE BASE


Les ingrédients dotés d'un "+" sont catégorisés comme étant des super aliments. Un super aliment offre de grands bienfaits pour la santé lorsqu'il est consommé en raison de sa densité nutritionnelle en vitamines, antioxydants, oméga-3 et minéraux, pour ne nommer que ceux-ci. Leur valeur nutritive est nettement supérieure aux autres.


1. FRUITS & LÉGUMES

J'utilise toujours des fruits congelés, même pendant l'été, parce que cela permet au smoothie d'être bien froid et comme je préfère souvent le manger dans un bol, il est automatiquement moins liquide. J'achète préférablement mes fruits en grande quantité afin d'obtenir le meilleur rapport qualité/quantité/prix.


Les smoothies sont également une belle façon de consommer davantage de légumes comme par exemple les épinards, les avocats et le chou frisé. Je les utilise régulièrement avec mes fruits et leur goût ne prend pas le dessus.


Je vous propose ci-dessous des fruits et des légumes que je connais, mais honnêtement, votre garde-manger et votre créativité sont vos uniques limites ! Pour un smoothie, j'utilise normalement 1/2 banane (pour sucrer), 1 tasse de fruits congelés et si j'ajoute des légumes, c'est de l'extra (ex : 1/2 avocat ou 1 poignée d'épinards. Mais vous pouvez honnêtement le créer comme vous le désirez.


  • Bananes : idéales pour sucrer votre smoothie ! Elles peuvent être fraîches ou congelées. Personnellement, bien que j'adore ce fruit, je ne me prépare jamais un smoothie juste à la banane. Je l'utilise uniquement pour ajouter de la texture et un goût plus sucré à mon déjeuner. Petit bémol : si vous ne consommez pas votre boisson sur le moment, la couleur changera en raison de l'oxydation du fruit, donc un beau smoothie rose deviendra rapidement brunâtre.

  • Fraises +

  • Bleuets +

  • Framboises +

  • Petits fruits mélangés +

  • Pommes

  • Mangues : donnent une magnifique onctuosité en plus d'un savoureux goût tropical !

  • Oranges +

  • Kiwis

  • Pêches

  • Cerises : ces fruits sont très sucrés alors si vous les choisissez, il n'est pas nécessaire de sucrer votre smoothie.

  • Ananas

  • Betteraves : si vous avez un appareil performant comme le Vitamix, elles peuvent être cuisinées crues, mais sinon, cuisez-les ou procurez-vous en des sous vide. Juste pour la couleur que les betteraves donnent à votre smoothie, ça vaut la peine de l'essayer !

  • Épinards +

  • Chou frisé (kale) +

  • Avocats : à privilégier si vous voulez un smoothie bowl parce que c'est l'aliment qui procure selon moi la plus belle onctuosité ! Comme j'ai personnellement beaucoup de difficulté à gérer mes avocats lorsque je les achète frais, parce qu'ils sont soudainement tous prêts en même temps, je me procure des avocats surgelés.

  • Zucchinis : étrangement, les zucchinis donnent une belle onctuosité au mélange et sachez que vous pouvez préalablement les couper et les congeler en morceaux pour faciliter leur utilisation.

  • Carottes + : si vous avez un appareil performant comme un Vitamix, elles peuvent être utilisées crues, mais sinon, cuisez-les.

  • Dattes dénoyautées : les Medjool sont mes favorites parce qu'elles sont grosses, goûteuses au maximum et bien tendres. Si j'utilise des dattes sèches d'une autre variété, j'aime les faire tremper un bon 5 minutes dans de l'eau très chaude avant de les mettre dans mon mélangeur.


2. BOISSONS

C'est bien beau des fruits et des légumes congelés, mais sans liquide, vous vous retrouverez avec un sorbet. Il est temps de penser à la boisson que vous ajouterez. Je vous conseille de commencer avec 1 tasse de la boisson de votre choix et vous vous ajusterez selon la consistance que vous souhaitez par la suite.


  • Lait végétal (amandes, avoine, coco, riz, cachous, soya, etc.) ou animal : utiliser un lait végétal est ici une excellente façon de réduire sa consommation de produits laitiers qui, vous le savez peut-être, sont très gras et inflammatoires pour le corps. Sachez que le lait de soya est l'unique lait végétal qui contient autant (ou presque, selon les marques) de protéines que le lait régulier.

  • Eau : solution facile qui fonctionne, mais pas aussi consistant que le lait.

  • Votre tisane ou votre thé favori : c'est une belle façon d'ajouter une saveur unique à votre smoothie.

  • Café : trop bon ... rien à dire de plus !


3. PROTÉINE

Les protéines sont plus qu'essentielles à une alimentation saine puisqu'elles donnent de l'énergie et coupent la faim, en plus de contribuer significativement à la réparation des muscles et tissus.


Si jamais vous cherchez à perdre du poids, évitez à tout prix de couper vos protéines car vous aurez toujours envie de grignoter, alors de les intégrer dans votre déjeuner est la clé pour bien débuter la journée.


Un adulte en santé devrait consommer quotidiennement en moyenne 0,83 grammes de protéines par kg (de son poids). Un apport de 20 grammes de protéines au déjeuner est donc l'idéal pour la moyenne des gens.

Voici les protéines que vous pouvez ajouter à votre smoothie :


  • Poudre protéinée (végétalienne ou non) : la poudre protéinée végétalienne est celle que j'utilise car elle se digère à mon avis nettement mieux que celle contenant du petit lait (whey), et elle me soutient personnellement plus que les autres options présentées ci-dessous. La poudre protéinée permet d'aller facilement chercher les 20 grammes de protéines dont nous avons besoin. Selon les marques utilisées, différentes saveurs s'offrent à vous également.

  • Yogourt / yogourt grec (végétalien ou non) : le yogourt offre une superbe texture au smoothie, mais s'il n'est pas consommé immédiatement, le liquide se sépare du reste. Il faut en mettre une quantité importante afin d'avoir un bon apport de protéines.

  • Fèves blanches : les fèves ajoutent une belle onctuosité et consistance au smoothie et comme le goût est neutre, voir quasi inexistant, nous nous n'en rendons pas compte.

  • Tofu soyeux : offre une belle onctuosité et comme il faut en mettre une bonne quantité afin d'avoir le bon apport de protéines, assurez-vous d'ajouter assez de fruits afin que votre smoothie demeure goûteux.

  • Beurre de noix ou d'arachides : pour ajouter de la texture et surtout, un goût incroyable, mettez simplement 1 à 2 cuillères à soupe de votre beurre préféré ! J'utilise cette protéine en extra parce que 20 grammes de protéines en beurre de noix, ça en prendrait beaucoup :-).

  • Noix : j'aime particulièrement les cachous parce qu'ils sont faciles à broyer, encore plus s'ils ont trempé quelques temps avant.

  • Graines de chia + : dotées de super pouvoirs, 2 cuillères à soupe de graines de chia apportent 4 grammes de protéines. Comme ces graines ont des propriétés de mucilage lorsqu'elles sont mélangées à du liquide, attendez-vous à ce que votre préparation épaississe. C'est pour cette raison que je privilégie ce super aliment lorsque je veux un smoothie bowl.

  • Graines de chanvre décortiquées + : un autre super aliment au goût discret qui se glisse bien dans une recette. 3 cuillères à soupe de graines de chanvre apportent 10 grammes de protéines.


SUPPLÉMENTS, SUPER ALIMENTS & AUTRES INGRÉDIENTS

Rien n'est plus facile que d'améliorer le goût et les propriétés de votre smoothie en ajoutant des suppléments ou d'autres ingrédients que vous avez peut-être déjà à la maison.


  • Cacao + : pour les maniaques de chocolat comme moi, le fait d'ajouter seulement 1 cuillère à soupe est très satisfaisant.

  • Curcuma + : votre smoothie aura une couleur épatante !

  • Autres épices : la cannelle, la muscade et la cardamome par exemple.

  • Gruau (avec ou sans gluten) : c'est une excellente façon d'ajouter de la texture et de la consistance à votre smoothie. Laissez reposer quelques minutes avant de déguster.

  • Matcha + : cette poudre de thé fabuleuse donne une couleur verdoyante à toutes les recettes et elle procure une belle énergie qui s'étendra pendant plusieurs heures.

  • Fines herbes fraîches + : pour le déjeuner, j'adore ajouter quelques feuilles de menthe ou de basilic.

  • Gingembre frais + : si ajouté en petite quantité, chaque bouchée débordera de fraîcheur.

  • Supplément de fibres : non seulement ce supplément vous permet d'avoir un apport quotidien plus riche en fibres, mais il créé aussi un effet de satiété.

  • Supplément de fruits et de légumes : vendu sous forme de poudre, c'est une façon facile d'ajouter une portion de fruits et de légumes à votre journée.

  • Miel

  • Sirop d'érable


DÉCORATION (POUR LES BOLS)

Voici quelques suggestions d'ingrédients que vous pouvez mettre sur le dessus de votre smoothie si vous décidez de le manger à la cuillère :


  • Baies de goji +

  • Flocons de noix de coco

  • Graines de chia +

  • Éclats de cacao

  • Chocolat noir

  • Graines (citrouille, tournesol, sésame, etc.)

  • Amandes/noix

  • Beurre de noix

  • Fruits frais coupés

  • Fines herbes (basilic ou menthe par exemple)

  • Granolas

  • Cacao +

  • Riz/quinoa soufflé

  • Pollen de fleurs


CONSEILS DE PLANIFICATRICE :


1. ORGANISATION

Cela peu sembler anodin, mais d'organiser au minimum son garde-manger aide grandement à faciliter la préparation des smoothies. Assurez-vous que vos ingrédients de prédilections sont facilement accessibles, visibles et tous au même endroit. Pour ma part, quand j'ouvre mon garde-manger, les noix, la poudre protéinée végétale, les suppléments et super aliments sont tous à portée de main au même endroit.


Mon mélangeur et mes tasses à mesurer étaient auparavant dans une armoire basse qui requérait que je me penche, mais j'ai changé ces instruments de place afin de les rendre plus accessible parce que je les utilise tous les jours.


Finalement, je m'organise pour toujours avoir une belle variété de fruits et légumes surgelés dans le congélateur. Pour ceux et celles qui ont un congélateur à même leur réfrigérateur comme moi, et un plus gros ailleurs dans la maison, sachez que je conserve mes gros sacs de fruits dans le gros congélateur (ça prend de la place 5 sacs de 2 kg !) et je ne me garde que quelques portions de toutes les variétés que j'ai dans mon petit congélateur, dans des plats ou sacs de conservation.


2. PLANIFICATION

Planifiez vos déjeuners de la semaine en avance et assurez-vous de faire vos courses en conséquence. Il n'y a rien de plus simple qu'un smoothie pour les matins pressés. Et si vous êtes du genre à vous lever 3 minutes avant d'aller travailler, sachez que vous pouvez le préparer la veille et le conserver au frigo.


Personnellement, j'aime le cuisiner le matin, mais je sors normalement toujours le matériel nécessaire sur mon comptoir afin d'accélérer la production lorsque je me lève (mélangeur, tasses/cuillères à mesurer, spatule, planche à découper et couteau). Comme je suis une adepte des bols smoothies, je sors également les aliments non réfrigérés que j'utiliserai pour décorer ma création.


3. PRÉPARATION

Selon la capacité de votre mélangeur, faites deux smoothies à la fois parce que ce n'est pas plus long. Vous pourrez ainsi gâter votre partenaire, votre coloc, ou si vous vivez seul(e), votre déjeuner du lendemain sera déjà prêt ;-).


4. RECETTE DE BASE

  • 1/2 banane (si vous aimez avoir un goût légèrement sucré)

  • 1 tasse de fruits surgelés au choix

  • 1 tasse de liquide au choix

  • 1 portion de protéine au choix


Vous voyez, il n'y a rien de plus simple !


L'objectif de ce billet était de vous éduquer quant aux ingrédients à utiliser afin d'avoir un smoothie repas soutenant. Si vous voulez des recettes, abonnez-vous ci-dessous afin de recevoir mon e-book qui sortira très prochainement. Il sera gratuit pour une durée limitée seulement !


Bon appétit ! xoxo

© 2020 par La Planificatrice.

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