Au fil des dernières années, j'ai développé des trucs et stratégies qui me permettent de maintenant cohabiter relativement bien avec le stress et l'anxiété. Le terme « cohabiter » est d'une grande importance parce que je crois fondamentalement que ces caractéristiques sont tatouées à mon ADN et qu'elles ne me quitteront jamais. J'ai donc choisi d'apprendre à vivre avec ces facettes qui me caractérisent.
Il y a quelques semaines, alors que je rédigeais mon précédent article L'épidémie du stress et de l'anxiété, une amie m'a demandé de lui donner quelques conseils afin de l'aider à gérer son angoisse. La suite de cette publication est pratiquement un copier-coller du message que je lui ai envoyé, alors le style d'écriture est plus familier. Je vous invite à lire la suite comme si une bonne amie vous donnait des conseils :).
Cet article s'adresse principalement à celles qui n'ont pas encore mis en place de stratégie de gestion de stress ou d'anxiété. Ce sont des trucs simples qui s'intègreront facilement à votre quotidien et qui vous prendront peu de temps. Je vous suggère d'intégrer une pratique à la fois si elles sont toutes nouvelles pour vous.
« Salut ma belle !
Voici quelques trucs que je te partage. J’en aurais encore plus, mais ces options sont de bons départs je crois !
Je vais te parler de 5 sujets, soit la pleine conscience, la cohérence cardiaque, la méditation et j'aborderai rapidement les affirmations et la routine matinale.
1. PLEINE CONSCIENCE
En gros, la pleine conscience, c’est de vivre dans le présent, ici et maintenant, avec tes 5 sens. J’ai suivi un petit cours il y a deux ans sur la « gestion du stress en pleine conscience » et ça m’avait donné des outils vraiment utiles que je peux utiliser pratiquement n’importe quand. Tu peux pratiquer la pleine conscience partout : chez toi dans le silence (ex : dans ton lit ou dans un endroit calme), mais ce qui est super c’est que tu peux aussi la pratiquer en autobus, en auto quand tu conduis, en prenant ton café, en marchant dehors, etc.
Conseil de planificatrice : Comme premier exercice, je te recommande de le faire assis ou couché, les yeux fermés et dans le calme pour la première fois. Je te demande de respirer. Simplement respirer, pour environ 5 minutes (je te suggère de mettre un chronomètre pour ne pas avoir à te soucier du temps). Respire normalement et concentre toute ton attention sur ta respiration, soit sur l'inspiration et l'expiration. Essais de visualiser l’air qui entre dans tes poumons et qui en ressort. Juste ça. N'essais pas de contrôler ta respiration et naturellement, elle deviendra plus lente et plus profonde.
Quand tu commences à pratiquer la pleine conscience, ce qui est souvent frustrant, c’est que des pensées vont jaillir à tout bout de champs dans ta tête et te faire perdre le focus. C’est tout à fait normal et à force de le faire, ça deviendra plus facile pour toi. Sache que même les experts ont des pensées qui les déconcentrent parfois ;). Si tu as une pensée qui survient, accepte-la, tout simplement et reviens te concentrer sur le présent, soit sur ta respiration et ce qui t’entoure.
La pleine conscience, c’est aussi d’ouvrir tes 5 sens afin que ton esprit mette l'emphase sur ce que tes 5 sens ressentent dans le moment présent. Donc quand tu n'es pas à la maison, tu peux facilement la pratiquer autrement. En marchant par exemple, tu pourrais prendre le temps de ressentir le sol sous chacun de tes pas, entendre le bruit que fait la neige quand tes pieds touchent le sol, sentir le vent froid sur les différentes parties de ton visage, écouter les sons qui t'entourent (ex : des enfants qui chantent, un chien qui jappe, etc.), découvrir les odeurs qui viennent à toi et voir ce qui est devant toi (ex : une femme passe à côté de moi, un chien noir cours au loin, le soleil brille sur la neige, une voiture rouge tourne le coin, etc.).
Ça semble étrange, mais en décrivant ainsi et en vivant réellement tes 5 sens, ça te pousse à rester dans le présent. Il ne faut juste pas que tu tombes dans l’analyse ou dans l’émotion. Par exemple, si tu sens une odeur de café, bien que cela puisse être réconfortant pour toi, le but est juste de profiter de l'odeur offerte par ces arômes et non de te rappeler un matin douillet que tu as vécu la semaine dernière.
Ce qui est super bénéfique aussi, c’est de manger en pleine conscience. Prends le temps de manger lentement et de « vivre » chaque bouchée, chaque texture, chaque saveur, d’apprécier chaque couleur, etc. On fait toujours quelque chose en mangeant et de le faire dans le silence et en pleine conscience de temps en temps, c'est une expérience unique que j'adore !
2. COHÉRENCE CARDIAQUE
Une fois que tu auras fait le premier exercice de pleine conscience et que tu auras compris le principe, ajoute la cohérence cardiaque. Il s'agit d'un mode de respiration très précis où tu respires 6 fois par minute (10 secondes chaque respiration), pendant 5 minutes.
Physiquement et physiologiquement (des médecins prônent cette pratique), la cohérence cardiaque réduit incroyablement le stress et offre plusieurs autres bénéfices. Donc si tu jumelles les deux, soit la pleine conscience (focus sur le « ici et maintenant ») et la cohérence cardiaque (respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes), tu vas voir des résultats, c’est certain. Tu trouveras le calme profond à environ 3 minutes et à force de le pratiquer, tu l'atteindras plus rapidement. Il y a l’application gratuite « Respi relax » que tu peux télécharger afin de bien suivre la respiration et de ne pas avoir à calculer le temps. Tu n’as qu’à suivre le petit visuel qui monte et qui descend. C’est super relaxant. À faire matin, midi et soir pour bénéficier de résultats rapides, soit 3 fois par jour.
Un 5 minutes de cohérence cardiaque aide GRANDEMENT à réduire l’anxiété parce qu'on respire plus longtemps et plus profondément … ce qu’on oublie de faire avec le stress !
3. MÉDITATION
La méditation m’intimidait avant, mais au final, c’est juste de la respiration et du focus. C’est un entraînement mental, un peu comme le gym est un entraînement pour les muscles.
Si tu veux faire quelque chose avant de te coucher qui ne dure que 10 minutes, je t’invite à télécharger l’application gratuite « Petit Bambou » et ça te donne droit à quelques courtes méditations guidées gratuites. C’est comme ça que j’ai commencé à méditer et comme c’est guidé (quelqu’un parle), c'est l'idéal pour une débutante. Quand j’étais super stressée avant mon burn-out, je faisais ça le soir avant de dormir.
Tu peux aussi méditer la nuit si tu te réveilles et peine à te rendormir. Je le fais parfois quand ma tête n’arrête pas de travailler aussi. Si la méditation t’intéresse et que tu aimes, je t’en parlerai davantage car j'en fait maintenant à tous les jours.
4. AFFIRMATIONS
Je peux te donner plus de détails si tu le veux, mais je pense que de dire de 3 à 5 affirmations à voix haute à ton réveil le matin et le soir juste avant de te coucher, ça pourrait t’aider. Tu débuterais la journée avec ces pensées inspirantes en tête et tu te coucherais en y pensant. Une affirmation doit être dans le présent et contenir des mots positifs. Ex : Je suis calme (et pas « Je ne suis pas stressée »). Voici quelques exemples :
Chaque cellule de mon corps est relaxée ;
Tout ce que j’ai à faire maintenant, c’est respirer ;
Surmonter les défis dans ma vie m'ouvre de nouvelles opportunités ;
Quand je respire, j'inspire le calme et j'expire la tension.
Tu peux en trouver plusieurs sur Internet.
Ton subconscient ne fait pas la différence entre le réel et l’irréel, alors si tu te répètes que tu es calme, il va te croire et secréter des hormones relaxantes.
5. ROUTINE MATINALE
Dans la vie en général, prends-tu du temps pour toi ou si tu ne fais que courir à droite et à gauche ? Parce que si jamais tu es intéressée et surtout, si tu n’as pas trop de temps pour toi, je pourrais te partager des détails sur le Miracle Morning. C’est une routine matinale magique que je pratique rigoureusement et qui est TELLEMENT bénéfique. Ça implique de se lever une heure plus tôt qu'à l'habitude et de pratiquer les activités suivantes en 60 minutes : activité physique, méditation (ou prière, ou silence), affirmations, lecture, écriture et visualisation. Sans ma routine matinale, je n’arriverais jamais à caser ces activités à mon horaire.
J’ai plusieurs autres idées que je voudrais te partager, mais comme tu n’avais jamais fait de pleine conscience avant et de trucs du genre, je pense que c’est un bon début, mais sache qu'il y a plus.
Bon succès et tiens-moi au courant mon amie XXX ».
À celles qui gèrent déjà bien leur stress et/ou anxiété, j'aimerais connaître vos astuces. Écrivez-les dans les commentaires ci-dessous. Sachez aussi que je développerai davantage sur les sujets de la méditation et de la routine matinale éventuellement parce que ces pratiques me passionnent.
Bonne poursuite !
Émilie xoxo
Sachez que tout est basé sur mon expérience personnelle et je n'ai aucune formation dans le domaine de la santé. Si vous souffrez d'un stress ou d'une forme d'anxiété sévère, parlez-en avec un professionnel.